건강에 도움되는 야채 20가지

식물성 식사 배달 서비스인 Thistle은 신뢰할 수 있는 저널 연구와 뉴스 기사를 사용하여 심각한 영양상의 이점이 있는 20가지 일반적인 야채 목록을 작성했습니다. 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 잘 수 있도록 도와주는 마그네슘이 풍부한 산초크부터 시력 감퇴를 막을 수 있는 베타 카로틴이 풍부한 당근까지, 야채를 사용하여 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 데 사용할 수 있는 옵션은 무궁무진합니다. 

야채를 먹는 것이 좋은 영양과 건강의 핵심 요소라는 것은 비밀이 아닙니다. 비타민 A, C, E부터 마그네슘과 인까지 야채는 필수 영양소, 미네랄, 비타민의 주요 공급원입니다. 

야채 왕국은 상추와 토마토를 훨씬 넘어 풍미 있고 영양이 풍부한 많은 옵션으로 확장됩니다. 이 모든 것을 준비하고 건강을 유지하는 것을 맛없는 의무가 아닌 맛있고 즐겁게 만드는 식단에 통합할 수 있습니다. 전 세계의 많은 셰프가 주목하고 있습니다. 건강을 의식하는 도시에서 식물성 제국이 엄청난 인기를 누리고 있는 로스앤젤레스에 거주하는 셰프 매튜 케니부터 콜리플라워에서 아티초크까지 모든 것을 식사의 스타로 사용하는 런던 셰프 요탐 오톨렌기까지. 

다양한 야채가 어떻게 맛을 즐겁게 하는 동시에 더 건강한 라이프스타일을 선사하는지 알아보려면 계속 읽어보세요. 

건강에 도움되는 야채 20가지

1. 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 레스토랑과 가정에서 널리 인기 있는 반찬이 되었습니다. 오븐에서 구워도 맛있고, 소테해서도 맛있는 이 십자화과 야채는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 여기에는 높은 섬유질 함량, 엽산, 다양한 비타민이 포함됩니다 . 브뤼셀 콩나물을 충분히 즐기려면 바삭하게 구워서 고단백 치즈를 얹거나 요오드가 풍부한 바닷소금으로 양념하는 것을 고려하세요. 

2. 시금치
특히 채식주의자와 비건은 시금치를 많이 먹는 것이 현명합니다. 잎이 많은 채소는 철분이 가득하며 , 이는 육류와 동물성 식품에서도 흔히 발견됩니다. 시금치는 고혈압에도 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 단기간이라도 시금치 섭취량을 늘리면 혈압이 낮아지고 심혈관 건강이 개선될 수 있습니다. 샐러드부터 단백질이 들어간 볶음 요리까지 모든 요리에 시금치를 넣어보세요. 

3. 비트
비트는 비트와 비슷하지만 뿌리보다는 잎을 위해 재배됩니다. 칼륨의 훌륭한 공급원으로, 혈압과 수분 유지를 낮추는 데 도움이 되며 체액 균형과 신경 신호를 조절하는 데 효과적입니다. 일부 연구에서는 피험자가 섭취한 칼륨 1.64g당 뇌졸중 위험이 21% 낮아 지는 것으로 나타났습니다 . 비트 잎은 샐러드로 잘라서 먹거나, 오믈렛에 넣거나, 스무디에 넣거나, 볶음 요리나 수프에 넣어서 먹을 수 있으며, 잎 전체를 랩이나 타코 스타일로 먹거나 샌드위치에 넣어 먹을 수도 있습니다. 

4. 브로콜리
브로콜리는 유명한 건강한 야채입니다. 국립암연구소는 브로콜리가 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는지 확인하기 위해 수행된 연구에 대해 보고했습니다. 브로콜리는 십자화과 야채과에 속하며, 체내에서 분해되면 인돌과 기타 생물학적으로 활성한 화합물을 방출합니다. 일부 연구에 따르면 이것들이 특정 장기의 암 발병을 억제할 수 있습니다. 브로콜리는 올리브 오일로 구워서 마늘을 얹으면 특히 맛있습니다. 

5. 
붉은 고추
붉은 고추는 항산화제와 생리활성 화학 물질로 가득 차 있습니다. 여기에는 비타민 C, 베타 카로틴, 플라보노이드가 포함됩니다. 베타 카로틴은 강력한 영양소입니다 . 시력을 개선하고 면역 체계 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 붉은 고추를 식단에 넣는 방법은 많습니다. 타코에서 샐러드에 이르기까지 모든 것에 구워서 먹으면 훌륭하고, 특히 여름철에 과카몰리와 함께 썰어 먹으면 좋습니다. 

 

6. 피망
피망에는 특히 잘 어울리는 두 가지 성분이 있습니다. 즉, 철분과 비타민 C입니다. 철분은 에너지 수치부터 빈혈 예방까지 모든 것을 돕습니다. 비타민 C는 다른 건강상의 이점 외에도 철분의 운반체 역할을 합니다 . 즉, 신체가 철분에서 더 많은 이점을 얻을 수 있도록 도와줍니다. 피망을 썰어 샐러드에 구워 먹거나 후무스나 다른 디핑 소스와 함께 생으로 먹어도 좋습니다. 

7. 감자
감자는 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 이는 감자에 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 되는 저항성 전분이 들어 있기 때문이며 , 이는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 감자의 핵심은 조리 방법이 건강상의 이점을 빼앗지 않도록 하는 것입니다. 감자튀김은 감자 영양소를 얻는 가장 좋은 방법이 아닐 수 있습니다. 대신, 오븐에서 굽기 전에 감자를 입방체로 자르고 올리브 오일을 바르십시오. 

8. 검은 콩
공식적으로 콩과 식물 로 분류된 검은콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 이는 동물성 단백질을 섭취하는 비건과 채식주의자에게 특히 유용할 수 있습니다. 검은콩과 쌀은 검은콩을 섭취하기에 특히 좋은 식사 옵션입니다. 맛과 아미노산을 섭취하는 측면에서 모두 그렇습니다. 아미노산은 포도당과 지질 합성을 포함하여 신체의 여러 시스템이 제대로 기능하는 데 필수적입니다 . 검은콩은 타코 샐러드에서 부리또에 이르기까지 모든 멕시코 음식과 특히 잘 어울립니다. 

9. 토란
산초크는 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 마그네슘의 주요 건강상의 이점 중 하나는 수면의 질을 개선하는 것입니다. 연구에 따르면 마그네슘은 잠들기까지 걸리는 시간과 더 오래 잠을 잘 수 있는 능력을 포함하여 다양한 수면의 질 지표를 개선할 수 있습니다 . 산초크는 요리하거나 생으로 먹을 수 있으며, 곡물 그릇의 훌륭한 전분 기반입니다. 

10. 아티초크
아티초크는 칼슘이 풍부합니다. 우유와 같은 전통적인 공급원에서 칼슘을 섭취하고 싶지 않은 사람들에게 아티초크는 미네랄을 섭취하는 맛있는 방법이 될 수 있습니다. 칼슘은 여러 면에서 건강에 중요하지만 뼈 건강에도 필수적입니다. 연구에 따르면 칼슘은 뼈 밀도를 증가시킵니다 . 아티초크 잎의 밑부분과 아티초크의 심장은 조리하면 먹을 수 있으며, 이점을 즐기기 위해 준비하고 제공하는 다양한 방법이 있습니다 . 

11. 케일
케일은 놀라울 정도로 영양소가 풍부한 음식입니다. 비타민, 섬유질, 엽산, 망간이 가득 들어 있습니다 . 간단히 요리하는 것도 항상 선택 사항이지만, 간식으로 케일을 보관할 수 있는 다른 방법도 있습니다. 가장 맛있는 방법 중 하나는 케일 칩을 만드는 것입니다. 씻고 말린 다음 올리브 오일과 원하는 양념을 바른 케일 잎을 15분 동안 굽기만 하면 됩니다. 

12. 완두콩
완두콩의 많은 건강상의 이점 중 하나는 섬유질이 풍부하다는 것입니다. 섬유질은 여러 가지 이유로 건강에 중요합니다. 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 되며, 소화 문제가 있는 사람에게 특히 좋을 수 있습니다. 섬유질은 또한 장내의 좋은 박테리아를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 완두콩을 식단에 넣는 가장 창의적이고 맛있는 방법 중 하나는 봄 완두콩 과카몰리를 만드는 것입니다. 

13. 고구마
고구마는 당뇨병이나 저혈당증이 있는 사람에게 특히 좋은 선택이 될 수 있습니다. 고구마는 글리세믹 지수가 낮아 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 조리 방법이 중요합니다. 한 연구에 따르면 구운 고구마는 생 고구마보다 글리세믹 지수가 거의 두 배 높았습니다. 따라서 혈당을 주시하고 있다면 글리세믹 지수가 훨씬 낮은 굽는 대신 최소한 찜으로 조리하는 것을 고려하세요. 

14. 비트
혈압을 낮추고자 하는 사람들은 비트 섭취량을 늘리고 싶을 것입니다. 한 연구에 따르면 500mg의 비트 주스를 마시면 건강한 사람들의 혈압이 상당히 낮아졌습니다 . 이는 비트에 들어 있는 질산염이라는 성분 때문입니다. 비트는 또한 매우 다재다능합니다. 비트를 입방체로 자르고 샐러드에 넣거나, 절이거나, 심지어 차지키의 기본으로 만들 수도 있습니다. 

15. 당근
당근 한 컵에는 권장 일일 비타민 A 복용량의 최소 4배가 들어 있습니다. 비타민 A는 건강한 시력에 중요하며, 충분히 섭취하면 시력 상실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 당근을 섭취하면 시력이 개선되는 것으로 나타났습니다 . 생 당근의 맛이 마음에 들지 않으면 다른 것을 섞어보세요. 당근은 후무스와 함께 먹으면 훌륭하며, 스튜와 샐러드에 넣어도 좋습니다. 

16. 양배추
양배추는 맛이 없다는 평판이 있지만, 그럴 필요는 없습니다. 자우어크라우트에 절인 양배추는 프로바이오틱스 역할을 할 수 있습니다. 프로바이오틱스는 장 건강에 필수적이며, 이는 중요한 이차적 이점입니다. 장이 더 좋은 상태일수록 섭취하는 모든 음식의 모든 비타민 과 미네랄을 더 잘 흡수할 수 있습니다 . 자우어크라우트는 샐러드와 수프에 넣어도 맛있습니다. 

17. 해초
특히 채식주의자와 비건은 해초를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 이 수생 채소는 동물성 식품을 제외하고 오메가-3의 유일한 공급원 중 하나입니다 . 또한 갑상선 기능에 중요한 요오드가 풍부합니다. 일부 사람들은 이러한 이점을 제공할 수 있는 해초 크래커를 좋아합니다. 하지만 그게 당신의 취향이 아니라면, 샐러드에 넣어서 바삭하게 만들어 먹는 것을 고려하세요. 

18. 마늘
마늘은 세계에서 가장 오래된 약용 채소 중 하나입니다. 적어도 16세기부터 천연 항생제 로 사용되어 왔습니다 . 생 마늘을 머리에서 바로 먹는 것은 매력적인 선택이 아닐 수 있지만 마늘의 건강상의 이점을 즐길 수 있는 방법은 많습니다. 예를 들어 타히니와 같은 딥이나 스프레드에 다져서 섞어 다른 야채에 뿌리거나 브루스케타 위에 뿌려보세요. 

19. 양파
양파를 깨물어 먹는 것이 야채를 섭취하는 가장 매력적인 방법은 아닐 수 있지만 양파는 건강에 중요한 이점이 있습니다. 여러 연구에 따르면 양파에서 발견되는 유황 화합물은 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 양파는 또한 B 비타민이 풍부하고 칼로리가 비교적 낮습니다. 찢어지지 않고 식단에 추가하고 싶으신가요? 야채 케밥에 곁들이기 위해 구워보세요. 

20. 콜리플라워
콜리플라워는 절이거나, 구워 먹거나, 심지어 잘게 썰어서 밥 대용으로 사용할 수 있는 엄청나게 다재다능한 야채입니다. 콜리플라워는 정신적, 신체적 건강에 도움이 될 수 있습니다. 콜린이 풍부하여 기분과 기억력을 최적 수준으로 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 또한 설포라판이 풍부하여 암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 콜리플라워를 절여서 여름 샐러드에 넣거나, 마늘과 함께 통째로 구워서 아늑한 겨울 식사를 하세요.