의외로 설탕이 많이 들어있는 음식 15가지

설탕 소비를 심각하게 생각하는 나라들이 늘어나고 있습니다. 보통 성인은 하루에 평균 약 20티스푼, 즉 80그램의 설탕을 섭취했는데, 이는  CDC가  정한 성인의 하루 상한선인 12티스푼(또는 총 일일 칼로리 섭취량의 10%)을 훨씬 넘어섭니다. 

문제는 대부분의 사람들이 아이스크림, 케이크, 사탕과 같은 명백히 달콤한 음식에서 이 모든 설탕을 섭취하지 않는다는 것입니다. 오히려 설탕은 빵, 요거트 또는 "건강한" 간식과 같은 예상치 못한 음식 안에 숨겨져 있습니다. 설탕 섭취량이 증가하면 2형 당뇨병 및 심장병과 같은 장기적이고 만성적인 질환으로 이어질 수 있으며 수명을 단축시킬 수도 있습니다. 설탕 섭취를 통제하는 것이 중요합니다. 하지만 어떻게? 

Ro는  사람들이 설탕 섭취를 줄이기 위해 식단에서 제거하는 상위 음식과 음료 목록을 작성했습니다.  Statista 설문 조사 의 데이터를 사용하여 Ro는 설탕을 줄이기 위해 가장 일반적으로 제거하는 상위 15가지 음식을 순위를 매겼습니다. 유제품 대체품에서 청량 음료에 이르기까지 이러한 음식을 자세히 살펴보고 제거가 전반적인 설탕 소비 수준을 낮추는 데 실제로 얼마나 도움이 되는지 확인합니다. 

의외로 설탕이 많이 들어있는 음식 15가지

#15. 유제품 대체품
- 식단에서 제거한 응답자 비율: 4.5%

비유제품 우유는 지난 몇 년 동안 인기가 급격하게 증가했습니다. 점점 더 많은 사람들이 소비하는 동물성 제품의 수를 줄이거나 완전히 채식주의 식단을 따르려고 하기 때문입니다. 다른 사람들은 단순히 귀리, 아몬드 또는 콩으로 만든 우유를 선택하는데, 이는 그것들이 더 건강한 선택이라고 생각하기 때문입니다. 안타깝게도 많은 사람들은 이러한 유제품 대체품이  일반적으로  소의 우유보다 훨씬 더 많은 설탕(및 첨가물)을 함유하고 있다는 사실을 깨닫지 못합니다. 

소의 우유에는 락토오스라는 자연적으로 발생하는 설탕이 들어 있어 그대로 마셔도 약간 달콤한 맛이 납니다. 똑같이 달콤한 풍미를 얻기 위해 많은 견과류와 두유는 과당, 포도당 또는 자당과 같은 대체 감미료를 첨가하는데, 이는 영양가는 없지만 칼로리 수를 크게 늘립니다. 풍미가 나는 유제품 대체품은 일반 버전보다 설탕이 더 많이 들어 있습니다. 유제품 대체품을 찾을 때는 설탕이 첨가되지 않은 우유를 선택해 보세요. 설탕 첨가물에 대한 성분 목록을 읽는 것도 도움이 될 수 있습니다. 


#14. 과일
- 식단에서 제거한 응답자 비율: 5%

설탕에 관한 한, 과일에서 발견되는 과당이라는 유형이 가장 해롭지 않은 옵션입니다. Google 검색을 통해 과당 설탕(간에서 분해되고 대량으로 섭취하면 해로울 수 있음) 수치 덕분에 식단에서 과일을 완전히 제거하는 것을 고려해야 한다고 생각할 수 있지만, 사실 CDC는 과일이  대다수의 사람들에게 좋으며  과일을 덜 먹는 것이 아니라 더 많이 먹는 것이 이로울 수 있다고 말합니다. 

즉,  모든 과일이 동등하게 만들어진 것은 아닙니다 . 바나나와 망고와 같은 일부 과일은 특히 설탕 수치가 높은 반면, 딸기와 블랙베리와 같은 다른 과일은 훨씬 낮은 수치를 포함합니다. 통조림이나 미리 포장된 과일에는 일반적으로 자당과 같은 추가 설탕이 들어 있으며, 이는 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 과일의 모든 영양상의 이점을 능가할 수 있습니다. 수분 함량이 낮아 신선한 과일만큼 배부르지 않고 건조 과정에서 추가 설탕을 첨가해야 할 수 있으므로 간식으로 말린 과일은 피하십시오. 


#13. 소스와 조미료
- 식단에서 제거한 응답자 비율: 5%

사탕, 쿠키, 케이크와 같은 더 명백하게 단 음식과 달리 조미료는 우리 대부분이 건강한 식생활을 위해 제거할 것을 고려하지 않는 것입니다. 조미료에 실제로 얼마나 많은 단 것이 들어있을까요?  꽤 많이 들어있을 것으로 밝혀졌습니다 . 

바베큐 소스에는 티스푼당 약 5g의 설탕이 들어 있습니다. 허니 머스타드에는 티스푼당 약 3g이 들어 있습니다. 그리고 라이트 또는 무지방 드레싱은 가장 나쁜 드레싱 중 하나로, 2티스푼당 최대 6g의 설탕이 들어 있습니다. 대부분의 사람들이 한 번에 한 인분 이상을 잘 먹는다는 점을 고려하면 설탕 수치가 빠르게 증가합니다. 조미료를 사용하기로 선택할 때는 추가 설탕에 대한 성분 목록을 다시 확인하거나 얼마나 많이 사용하는지 더 주의하십시오. 또한 올리브 오일과 신선한 레몬 또는 식초를 비축하면 가공된 샐러드 드레싱에 대한 건강한 대안을 제공하고 칼로리 수를 줄일 수 있습니다. 


#12. 요거트
- 식단에서 제거한 응답자 비율: 6.5%

요거트는 일반적으로 건강식품으로 판매되기 때문에 많은 사람이 요거트에 포함된 설탕의 양이 놀라울 수 있습니다.  영국에서 실시한 한 연구에  따르면 요거트에는 평균적으로 100g당 약 10g의 설탕이 들어 있다고 합니다. 즉, 각 카톤에서 발견되는 칼로리의 대부분은 설탕에서 나온다는 뜻입니다. 

하지만 설탕 함량 때문에 냉장고에 있는 요거트를 다 버려야 한다고 생각하지 마세요. 유제품 간식에는 건강한 식단에 필수적인 성분인 프로바이오틱스, 단백질, 칼슘, 비타민 B12가 들어 있습니다. 또한  일부 연구  에 따르면 특정 유형의 프로바이오틱스가 비만 환자의 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다. 이러한 연구에서는 요거트를 특별히 살펴보지는 않았지만 요거트의 프로바이오틱스가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 

식료품점에서 설탕 함량이 낮은 종류를 선택하도록 하세요. 저지방 옵션을 선택하는 것은 항상 좋은 선택은 아닙니다. 제조업체가 종종  맛을 개선하기 위해 설탕을 더 첨가하기  때문입니다. 대신, 일반 무가당 요거트를 선택하고 신선한 과일, 무가당 코코넛 플레이크, 계피 가루 또는 견과류를 추가하여 칼로리는 줄이면서 동일한 만족스러운 간식을 얻을 수 있습니다. 

#11. 아침 시리얼
- 식단에서 제거한 응답자 비율: 6.5%

아침 식사의 필수품인 시리얼은 대부분 우리가 합리적으로 셀 수 없을 만큼 많은 그릇을 먹었습니다. 우리 모두는 빠른 아침 식사의 일부 버전이 다른 버전보다 낫다는 것을 알고 있지만(예: "건강한" 시리얼 대 설탕이 가득한 시리얼) 많은 사람들은 자신이 좋아하는 시리얼에 실제로 얼마나 많은 설탕이 들어 있는지 알고 나면 여전히 놀랄 것입니다. 예를 들어,  한 연구에  따르면 평균 시리얼 상자에는 100g 제공량당 19.8g의 설탕이 들어 있습니다("건강한" 시리얼은 10g 미만이어야 함). 

다음에 시리얼을 선택할 때는 섬유질, 통곡물, 단백질이 풍부한 시리얼을 찾아보세요  . 이런 시리얼은 다른 시리얼보다 설탕 함량이 낮은 경우가 많습니다. 


#10. 과일주스
- 식단에서 제거한 응답자 비율: 10%

통째 과일은 건강한 식단의 일부이지만, 과일 주스는 불행히도 그렇지 않습니다. 평균적으로 과일 주스 한 잔에는  약 30g의 설탕  또는 8티스푼에 해당하는 설탕이 들어 있습니다. 더 나쁜 것은 대부분 주스에는 우리 몸에 필요한 섬유질과 비타민이 들어 있는 과일의 가장 영양가 있는 부분인 껍질과 과육이 거의 없거나 전혀 없다는 것입니다. 

게다가 과일 주스는 칼로리가 높습니다. 이로 인해 많은 전문가는  사람들이 자신이 섭취하는 액체 칼로리의 수를 알지 못하고 고형 식품에서 칼로리를 덜 섭취하여 이를 보상하지 않기 때문에 과일 주스가 체중 증가의 주요 원인 이라고 믿습니다. 주스를 끊을 대안을 찾을 때 설탕이 없는 아이스티나 커피를 고려하거나 약간의 재미를 위해 향이 나는 탄산수를 시도해 보세요. 


#9. 에너지 드링크
- 식단에서 제거한 응답자 비율: 12%

많은 사람들이 길고 바쁜 하루를 보내기 위해 캔 에너지 드링크에 의지합니다. 카페인 수치가 정신을 예리하게 유지하지만, 드링크에 들어 있는 설탕 수치는 신체에 큰 피해를 줄 수 있습니다. 하버드 대학은 인기 있는 에너지 드링크의 두 번째 주요 성분은 물 다음으로 설탕이라고 보고합니다. 평균적으로 12온스 분량에는 41그램의 달콤한 물질이 들어 있습니다. 

문제를 더 악화시키는 것은 FDA가 에너지 드링크를 규제하지 않고 대신 보충제로 분류하여 청량 음료와 같은 제품에 대한 일반적인 카페인 한도에서 벗어나도록 허용한다는 것입니다. 에너지 드링크의 카페인 수치는 탈수를 포함한 다른 건강 문제 에 기여할 수 있으며 심지어 기저 불안을 증가시키거나 단기적으로 혈압을 높일 수도 있습니다. 에너지 드링크 대신, 뜨겁거나 차가운 무가당 커피와 차는 설탕 없이 카페인의 대체 공급원을 제공할 수 있습니다. 미리 포장된 옵션은 피하고 가능하면 수제 제품을 선택하여 추가 설탕을 피하십시오. 


#8. 달콤한 간식
- 식단에서 제거한 응답자 비율: 14.5%

식료품점 선반에는 건강식품이라고 광고하지만 사실은 몰래 설탕 폭탄인 간식 식품이 많이 있습니다. 그래놀라 바와 트레일 믹스는 최악의 범인 중 일부입니다. 

이런 달콤한 간식은 종종 고도로 가공됩니다. 식물성 기름, 방부제, 인공 향료와 같은 성분이 들어 있어 소화계에 큰 피해를 줄 수 있습니다. 그래도  정말 건강한 브랜드도 있습니다 . 수제 그래놀라 바를 만드는 것도 또 다른 선택인데, 각 간식에 얼마나 많은 설탕이 들어가는지 정확히 제어하기 쉽기 때문입니다. 


#7. 빵
- 식단에서 제거한 응답자 비율: 14.5%

설탕은  빵을 부풀리는 효모에 영양을 공급하여 빵을 만드는 데 필수적인 역할을 합니다 . 그러나 많은 브랜드는 풍미 프로필을 높이고 더 오래 보관하기 위해 레시피에 필요한 것보다 훨씬 더 많은 설탕을 첨가합니다. 즉, 어떤 경우에는 빵 두 조각에   좋아하는 과자보다 더 많은 설탕이 들어 있을 수 있습니다. 

예를 들어, 계피-건포도 감자빵 두 조각을 먹으면 설탕 14g을 섭취하게 되는데, 이는 풍선껌 막대사탕과 같은 양입니다. 그리고 오트밀 빵 한 끼에는 설탕이 8g 들어 있는데, 이는 땅콩버터 한 컵과 같은 양입니다. 아침이나 점심으로 토스트를 먹을 거라면 통밀빵이나 싹이 난 빵을 찾으세요. 일반적으로 첨가된 설탕과 방부제가 적습니다. 


#6. 달콤한 차와 커피
- 식단에서 제거한 응답자 비율: 19.5%

달콤한 차는 남부 식단의 초석이며 더운 여름날에 완벽한 기분 전환제입니다. 불행히도 이름에서 알 수 있듯이 엄청난 양의 설탕도 들어 있습니다.  Vanderbilt Health에 따르면  수제 달콤한 차 1갤런에는 최소한 1컵의 설탕이 들어 있습니다. 즉, 16온스 잔당 25그램이 들어 있다는 뜻입니다. 

무가당 옵션으로 바꾸면 단순히 설탕 섭취를 줄이는 것 이상의 이점이 있습니다. 구체적으로, 일반 차는 항염제로 작용하는 항산화제 수치가 더 높고 치주 박테리아 수치를 감소시킵니다. 

#5. 주스맛 음료
- 식단에서 제거한 응답자 비율: 20%

어린 시절의 필수품이었던 과일 펀치와 같은 주스 맛 음료는  1600년대에 맥주의 대안으로 시작되었습니다 . 처음부터 설탕이 가득 들어 있는 이 음료는 수세기 동안 단맛이 더해졌습니다. 2020년대에는 8온스짜리 과일 펀치 한 잔에 무려 28그램의 설탕이  들어 있습니다  . 

놀랍지 않게도 주스 맛 음료에는  실제 주스가 거의 들어 있지 않습니다 . 가장 인기 있는 과일 펀치 음료 중 하나는  주스가 3%에 불과 합니다. 나머지는 물과 고과당 옥수수 시럽(특히 문제가 되는 설탕)입니다. 아이들은 물을 마셔야 합니다. 특별한 날에 신선한 오렌지를 짜서 맛을 더해 보세요. 하지만 어린 시절에 설탕이 들어간 음료를 피하면 수년간 지속되는 좋은 습관을 만들 수 있습니다. 

#4. 냉동 디저트
- 식단에서 제거한 응답자 비율: 25%

더운 여름 오후나 감정적으로 파괴적인 하루를 보낸 후 아이스크림 한 스푼을 즐기지 않는 사람은 드뭅니다. 우리 중 많은 사람이 냉동 간식이 실제로 건강에 좋다고 생각할 만큼 착각하지는 않지만, 그 한 스푼에 실제로 얼마나 많은 설탕이 들어 있는지 알지 못할 것입니다. 그래서 여기 있습니다: 대부분 브랜드는 반 컵 분량에 약 14그램의 설탕을 넣습니다. 그리고 우리 모두는 아무도 한 번만 먹는 것으로 끝나지 않는다는 것을 알고 있습니다. 

설탕 함량이 높음에도 불구하고 아이스크림은 적당히 먹으면 여전히 건강한 식단에 포함될 수 있습니다. 특히 저당 품트를 집어든다면요. 


#3. 구운 식품(쿠키, 케이크, 페이스트리)
- 식단에서 제거한 응답자 비율: 35.5%

2020년에  2억 4,500만 명의 미국인이  매장에서 사거나 미리 포장된 쿠키를 먹었다고 보고했고, 이로 인해 구운 식품은 미국에서 가장 좋아하는 사치품 중 하나가 되었습니다. 아이스크림과 마찬가지로 쿠키, 케이크, 기타 페이스트리는 적당히 섭취해야 한다는 것을 우리 모두 알고 있습니다. 왜냐하면 이것들은 상당한 양의 설탕을 포함하고 있기 때문입니다. 하지만 우리가 말하는 설탕의 양은 얼마일까요? 

미리 포장된 설탕 쿠키에는 온스당 약  7.7그램의 설탕이 들어 있습니다  . 인기 있는 브랜드 중 하나는 1  인분에 11그램의 설탕이 들어 있는데 , 이는 쿠키 3개에 해당합니다. 이 중 하나라도 먹으면 CDC의 추가 설탕 섭취 지침을 초과할 가능성이 큽니다. 


#2. 사탕
- 식단에서 제거한 응답자 비율: 49%

사탕 한 조각은  영양가가 거의 없습니다 . 초콜릿 바나 사워 젤리 웜이든 사탕은 빈 칼로리, 인공 색소와 향, 엄청난 양의 설탕, 그리고 포화 지방의 문제가 있는 수준으로 가득 차 있습니다. 우리 목록에 있는 다른 것, 심지어 말린 과일이나 풍미가 나는 요거트도 먹는 것이 더 나을 것입니다. 

하지만 달콤한 것을 먹고 영양 계획을 따라가기 위해 사탕 한두 입이 필요하다면, 그럴 수 있는 현명한 방법이 있습니다. 예를 들어,  다크 초콜릿은  질병과 싸우는 항산화제로 가득 차 있기 때문에 적당히 먹으면 젤리 벌레보다 더 나은 선택입니다. 아스파탐과 말티톨과 같은 설탕 대체물이 포함된 저당 옵션은 피하세요. 그것들은 뇌를 속여 진짜를 먹고 있다고 생각하게 만들 수 있지만, 나중에 온갖 불행한 문제를 일으킬 수 있습니다. 


#1. 청량음료
- 식단에서 제거한 응답자 비율: 51.5%

하버드 대학에 따르면 청량음료는 미국 식단에서 설탕과 추가 칼로리의 가장 큰 공급원입니다  . 평균적인 미국인은  매년 38.87갤런의 청량음료를  마십니다. 이 갤런의 소다에 들어 있는 칼로리는 거의 전적으로 추가 설탕에서 나오는데, 종류와 브랜드에 따라  제공량당 40그램 에 달합니다 . 

같은 하버드 대학 연구에 따르면, 하루에 청량음료 한 잔을 마시고 다른 곳에서 칼로리를 줄이지 않으면 1년에 최대 5파운드까지 살이 찌게 된다고 합니다. 또한 2형 당뇨병, 심장병, 조기 사망 위험이 크게 증가합니다. 따라서 설탕이 주된 식단 문제이든 아니든, 식단에서 소다를 완전히 끊는 데는 많은 이점이 있습니다. 맛이 나는 탄산수는 소다 소비를 줄이려고 할 때 고려할 수 있는 좋은 대안입니다. 레몬과 딸기와 같은 신선한 과일 조각을 물에 넣는 것도 만족스러운 선택이 될 수 있습니다.