영양사가 만든 체중 감량을 위한 7일간의 고단백, 고섬유 식단 계획
- 카테고리 없음
- 2024. 7. 14.
체중 감량이 목표라면 단백질과 섬유질 섭취량을 늘리면 도움이 될 수 있습니다. 이 두 가지 영양소는 식사와 간식에 더 오래 지속되는 힘을 제공하여 배부르고 만족스러운 상태를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 우리 대부분은 충분한 단백질을 섭취하지만 미국 성인의 약 93%는 일일 섬유질 목표를 달성하지 못하고 있습니다. 이 7일 식단 계획에서 우리는 건강과 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 고단백, 고섬유질 식사와 간식으로 구성된 일주일을 계획합니다.
우리가 식사 계획을 만드는 방법
등록된 영양사가 EatingWell의 식사 계획을 따르기 쉽고 맛있게 신중하게 만듭니다. 각 식사 계획은 목표로 하는 건강 상태 및/또는 라이프스타일 목표에 따라 특정 매개변수를 충족하며, 영양 데이터베이스인 ESHA Food Processor를 사용하여 정확성을 분석합니다. 영양 요구 사항은 사람마다 다르므로 이러한 계획을 영감으로 삼고 적합하다고 생각되는 대로 조정하시기 바랍니다.
매일 최소 80g의 단백질을 섭취하여 안정적인 에너지 수준을 제공하고 포만감을 증진합니다. 대부분의 사람들이 일상 생활에서 충분한 단백질을 섭취하지만, 우리는 고기가 많은 저녁 식사에만 집중하기보다는 각 식사 전반에 걸쳐 다양한 단백질 공급원을 분산시키는 것을 목표로 했습니다.
하루 종일 단백질 섭취를 보다 균등하게 분산하면 신체가 단백질을 보다 효율적으로 사용하고 보다 안정적인 에너지를 제공하는 데 도움이 됩니다. 사실, 건강한 젊은 남성을 대상으로 한 한 소규모 연구에 따르면 세 끼 식사에 걸쳐 단백질 섭취를 보다 균등하게 분산한 사람들은 단백질이 적은 아침 식사를 한 참가자보다 근육 성장이 더 컸습니다.
과일, 채소, 콩류 및 통곡물에서 발견되는 섬유질은 체중 감량을 돕는 것을 포함하여 많은 건강상의 이점이 있습니다 . 매일 최소 30g의 이 중요한 영양소를 제공합니다. 단백질과 섬유질을 늘리는 것 외에도, 우리는 이 계획을 하루 1,500칼로리로 설정했는데, 이는 많은 사람들이 체중 감량을 경험할 수 있는 수준입니다.
다른 칼로리가 필요한 사람들을 위해 , 우리는 하루 1,200칼로리와 2,000칼로리에 대한 수정 사항도 포함했습니다. 모든 식사 계획과 마찬가지로, 이것은 고단백, 고섬유 식사 계획에 대한 가이드가 되어야 합니다. 일상과 취향 선호도에 맞게 필요에 따라 조정하고, 신체와 배고픔 신호에 귀를 기울이십시오.
자주 묻는 질문
내가 좋아하지 않는 식사가 있다면, 여러 음식을 섞어서 먹어도 괜찮나요?
물론, 우리는 여러분이 먹는 식사를 좋아하기를 바랍니다! 마음에 들지 않는 식사가 있다면, 다른 옵션으로 대체해도 좋습니다. 이 식사 계획에서 우리는 2020-2025년 미국인을 위한 식이 지침에서 권장하는 대로 하루에 약 1,500칼로리, 최소 80g의 단백질, 30g의 섬유질, 최대 2,300mg의 나트륨을 목표로 했습니다. 고단백 , 고섬유질 저녁 식사 아이디어를 더 살펴보세요 .
매일 같은 아침이나 점심을 먹어도 됩니까?
매일 같은 아침이나 점심을 먹는 것을 선호한다면, 그게 효과가 있습니다! 각 아침 식사 옵션은 338~364칼로리이고, 각 점심 식사는 355~430칼로리입니다. 이 범위는 상당히 가깝고, 바꿔도 괜찮고, 선호한다면 완전히 다른 옵션을 찾을 수도 있습니다. 칼로리, 단백질, 섬유질 또는 기타 영양소를 면밀히 모니터링하고 있다면, 비슷한 수치의 스왑을 선택하거나 간식 한두 개를 조정하는 것을 염두에 두어야 할 수도 있습니다.
섬유질의 건강상 이점은 무엇입니까?
섬유질 은 통곡물, 콩류, 과일, 채소, 견과류, 씨앗에서 발견되는 소화 불가성 탄수화물의 일종입니다. 섬유질은 많은 건강상의 이점이 있으며 체중 감량 , 혈당 수치 개선 , 콜레스테롤 저하를 위한 우리의 1위 영양소로 분류되었습니다 . 섬유질은 아마도 변비를 줄이고 배변을 조절하는 데 도움이 되는 역할로 가장 잘 알려져 있지만, 전반적인 건강에 중요한 영양소입니다.
체중 감량에 효과적인 단백질 VS 섬유일
단백질과 섬유질은 모두 배부르게 느끼게 해주어 체중 감량에 도움이 되지만, 그 메커니즘은 다릅니다. 섬유질은 천천히 분해되므로 소화관에 더 오래 머무르고 배부르게 느끼게 합니다. 그리고 수용성 섬유질은 대장에서 발효되어 식욕 조절 펩타이드를 방출하는 신호인 단쇄 지방산을 형성합니다. 단백질이 소화되면 배부르게 느끼게 해주는 포만 호르몬이 방출되고 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린이 억제됩니다. 그 메커니즘은 다르지만, 단백질과 섬유질을 충분히 공급하는 루틴이 체중 감량에 좋은 도구라는 것은 분명합니다.
집중해야 할 고단백질 및 고섬유질 식품:
- 통곡물
- 과일
- 채소
- 콩
- 렌틸 콩
- 견과류
- 씨앗
- 생선과 조개류
- 간장(두부, 에다마메)
- 가금류
- 고기
- 달걀
- 유제품(요거트, 코티지 치즈, 케피어, 치즈)
체중 감량을 위한 7일간의 고단백, 고섬유 식단 계획
1일차
아침 식사 (338칼로리)
1인분 브로콜리 치즈 오믈렛
중간 크기 사과 1개
오전 간식 (117칼로리)
2인분(2개) 피칸파이 에너지볼
점심 (430칼로리)
1 인분 시금치, 일광 건조 토마토 & 오이 샌드위치
1 (5.3온스) 용기 저지방 여과(그리스 스타일) 요거트
오후 간식 (98칼로리)
¼컵 건조 구운 소금 에다마메
저녁 식사 (526칼로리)
1인분 바삭한 연어덮밥
일일 총량: 칼로리 1,510kcal, 지방 72g, 단백질 85g, 탄수화물 138g, 섬유질 30g, 나트륨 1,667mg
칼로리를 1,200칼로리로 줄이세요: 오전 간식을 자두 1개로 바꾸고, 오후 간식에는 요거트를 빼고, 저녁은 시트 팬 구운 연어와 야채 1인분으로 바꾸세요.
칼로리를 2,000칼로리로 늘리려면 아침 식사에 블랙베리 스무디 1인분을 추가하고 , 오전 간식에는 에너지 볼 3개로 늘리고, 오후 간식에는 중간 크기 바나나 1개를 추가하세요.
2일차
아침 식사 (364 칼로리)
1인분 바나나 크림 파이에서 영감을 받은 오버나잇 오트밀
오전 간식 (140칼로리)
저지방 무염 코티지 치즈 ½ 컵
중간 크기 복숭아 1개
점심 (430칼로리)
1 인분 시금치, 일광 건조 토마토 & 오이 샌드위치
1 (5.3온스) 용기 저지방 여과(그리스 스타일) 요거트
오후 간식 (131칼로리)
큰 배 1개
저녁 식사 (427칼로리)
1인분 치킨 & 퀴노아 캐서롤
식사 준비 팁: 3일차와 4일차 점심으로 먹을 닭고기와 키노아 캐서롤을 두 인분 따로 보관하세요.
일일 총량: 칼로리 1,492kcal, 지방 50g, 단백질 87g, 탄수화물 183g, 섬유질 30g, 나트륨 1,655mg
칼로리를 1,200칼로리로 줄이세요. 오전 간식에는 코티지 치즈를, 점심에는 요거트를 없애고 오후 간식은 클레멘타인 1개로 바꾸세요.
칼로리를 2,000칼로리로 늘리려면 오전 간식에 피칸파이 에너지 볼 4인분을 넣고 , 점심에는 중간 크기 복숭아 1개를 넣고, 오후 간식에는 건조 구운 무염 아몬드 ¼컵을 넣으세요.
3일차
아침 식사 (364 칼로리)
1인분 바나나 크림 파이에서 영감을 받은 오버나잇 오트밀
오전 간식 (140칼로리)
저지방 무염 코티지 치즈 ½ 컵
중간 크기 복숭아 1개
점심 (427칼로리)
1인분 치킨 & 퀴노아 캐서롤
오후 간식 (108칼로리)
큰 삶은 달걀 1개
블랙베리 ½ 컵
저녁 식사 (468칼로리)
1인분 병아리콩 알라 보드카
일일 총량: 칼로리 1,507kcal, 지방 55g, 단백질 85g, 탄수화물 167g, 섬유질 30g, 나트륨 1,701mg
칼로리를 1,200칼로리로 줄이세요. 오전 간식을 클레멘타인 1개로, 점심 간식을 시금치, 말린 토마토와 오이 샌드위치 1인분으로 , 오후 간식을 자두 1개로 바꾸세요.
칼로리를 2,000칼로리로 늘리려면 오전 간식에 피칸파이 에너지 볼 4인분을 넣고 , 점심에는 중간 크기 복숭아 1개를 넣고, 오후 간식에는 건조 구운 무염 아몬드 ¼컵을 넣으세요.
4일차
아침 식사 (364 칼로리)
1인분 바나나 크림 파이에서 영감을 받은 오버나잇 오트밀
오전 간식 (117칼로리)
2인분(2개) 피칸파이 에너지볼
점심 (427칼로리)
1인분 치킨 & 퀴노아 캐서롤
오후 간식 (126칼로리)
블루베리 ⅓컵
¼컵 건조 구운 소금 에다마메
저녁 식사 (479칼로리)
1 인분 치킨 파프리카시 수프
1인분 심플 양배추 샐러드
식사 준비 팁: 5~7일차 점심으로 치킨 파프리카시 수프 3인분을 따로 보관해 두세요.
일일 총량: 칼로리 1,513kcal, 지방 62g, 단백질 83g, 탄수화물 159g, 섬유질 31g, 나트륨 2,063mg
칼로리를 1,200칼로리로 줄이세요. 오전 간식을 클레멘타인 1개로 바꾸고, 오후 간식에는 에다마메를 없애고, 저녁 식사에는 간단한 양배추 샐러드를 없애세요 .
칼로리를 2,000칼로리로 늘리려면 오전 간식에 건조 구운 무염 아몬드 ¼컵을 넣고, 저녁 간식으로 중간 크기 사과 1개에 천연 땅콩버터 2큰술을 곁들이세요.
5일차
아침 식사 (364 칼로리)
1인분 바나나 크림 파이에서 영감을 받은 오버나잇 오트밀
오전 간식 (131칼로리)
큰 배 1개
점심 (355칼로리)
1 인분 치킨 파프리카시 수프
오후 간식 (210칼로리)
1 (5.3온스) 용기 저지방 여과(그리스 스타일) 요거트
라즈베리 ⅔컵
1인분(1개) 피칸파이 에너지볼
저녁 식사 (441칼로리)
1 인분 파-생강 소고기 & 브로콜리
일일 총량: 칼로리 1,501, 지방 45g, 단백질 90g, 탄수화물 188g, 섬유질 30g, 나트륨 1,605mg
칼로리를 1,200칼로리로 줄이세요. 오전 간식을 블루베리 ¼컵으로 바꾸고 오후 간식에는 요거트와 에너지 볼을 빼세요.
칼로리를 2,000칼로리로 늘리려면 오전 간식에 건조 구운 무염 아몬드 ¼컵을 넣고, 오후 간식에는 에너지 볼 4개로 늘리고, 저녁 간식으로 중간 크기 바나나 1개를 추가하세요.
6일차
아침 식사 (338칼로리)
1인분 브로콜리 치즈 오믈렛
중간 크기 사과 1개
오전 간식 (98칼로리)
¼컵 건조 구운 소금 에다마메
점심 (355칼로리)
1 인분 치킨 파프리카시 수프
오후 간식 (229칼로리)
1컵의 딸기 조각
3인분(3개) 피칸파이 에너지볼
저녁 식사 (500칼로리)
1인분 구운 양배추 시저 샐러드 치킨
일일 총량: 칼로리 1,521kcal, 지방 76g, 단백질 91g, 탄수화물 125g, 섬유질 31g, 나트륨 1,605mg
칼로리를 1,200칼로리로 줄이세요. 아침 식사 때 사과 대신 중간 크기의 복숭아 1개를 사용하고, 오전 간식은 클레멘타인 1개로, 오후 간식은 자두 1개로 바꾸세요.
칼로리를 2,000칼로리로 늘리세요. 아침 식사 때 블랙베리 스무디 1인분을 더하고 , 오후 간식에는 에너지 볼 4개로 늘리고, 저녁 간식으로 중간 크기 바나나 1개를 더하세요.
7일차
옥스무어 하우스
아침 식사 (338칼로리)
1인분 브로콜리 치즈 오믈렛
중간 크기 사과 1개
오전 간식 (62칼로리)
블랙베리 1컵
점심 (355칼로리)
1 인분 치킨 파프리카시 수프
오후 간식 (204칼로리)
중간 크기 바나나 1개
¼컵 건조 구운 소금 에다마메
저녁 식사 (548칼로리)
1인분 구운 가자미, 신선한 레몬 후추
페타 치즈, 올리브 & 토마토를 곁들인 퀴노아 샐러드 1인분
일일 총량: 칼로리 1,508, 지방 64g, 단백질 95g, 탄수화물 142g, 섬유질 32g, 나트륨 2,001mg
칼로리를 1,200칼로리로 줄이세요. 오후 간식을 클레멘타인 1개로 바꾸고 저녁 식사 때는 퀴노아 샐러드(페타 치즈, 올리브, 토마토) 대신 가장 간단한 시금치 샐러드 1인분을 넣으세요 .
칼로리를 2,000칼로리로 늘리려면 아침 식사에 블랙베리 스무디 1인분을 더하고 , 오전 간식에 건조 로스트 무염 아몬드 ¼컵을 더하세요.