식물성 식단에 부족할 수 있는 7가지 필수 영양소
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- 2024. 7. 22.
국에서 채식주의 의 유행은 2004년에서 2019년 사이에 30배나 증가했습니다. 기존의 육류 제품을 포함하는 식단보다 전반적으로 비용이 적게 드는 것 외에도 식물성 식단은 특정 암 발병 위험 감소 , BMI 감소, 콜레스테롤 감소, 심장병 위험 감소 등 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
식품 제조업체는 이를 주목했습니다. Good Food Institute의 데이터에 따르면 2022년 현재 식물성 식품 시장은 매출이 80억 달러로 성장했습니다. 그러나 많은 식물성 식사 옵션은 고도로 가공되었으며 동물성 식품에 비해 영양이 부족할 수 있습니다. 철분에서 비타민 B12에 이르기까지 중요한 신체 기능과 구조에 필수적인 영양소는 여전히 대부분 또는 전적으로 동물성 식품에서 발견됩니다.
영양 결핍과 많은 건강 영향 사이에는 연관성이 있으며, 그 중 많은 부분이 치료하지 않으면 영구적으로 될 수 있습니다. 식물성 식단을 따르는 사람들과 전반적인 건강과 웰빙에 관심이 있는 사람이라면 매일 필요한 영양을 충족하는지 확인하는 것이 현명할 것입니다. 티슬은 2021년 임상영양학에 발표된 연구 와 다른 과학적 출처를 활용하여 식물성 식단에서 종종 부족한 필수 영양소와 이를 동물성이 아닌 공급원으로 보충하는 방법을 파악했습니다 .
식물성 식단에 부족할 수 있는 7가지 필수 영양소
비타민 B2, 즉 리보플라빈은 거대 영양소를 분해하고 에너지로 전환하는 데 도움이 되는 필수 B 비타민입니다. 신체는 비타민을 제한된 양만 저장할 수 있으며 , 이는 하루 종일 고갈되므로 사람들은 매일 섭취해야 합니다. 규칙적이고 충분한 리보플라빈 섭취는 소장의 점막을 보호하고, 호르몬 생성을 조절하며, 건강한 눈, 피부, 신경을 유지하는 데 도움이 됩니다.
비타민은 고기, 생선, 유제품, 콩류, 일부 채소에 풍부하게 들어 있지만, 최근 메타분석에 따르면 비건 식단을 실천하는 사람들은 비건 식단을 실천하지 않는 사람들에 비해 비타민 B2를 가장 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다 . 따라서 식물성 식단을 따르는 사람들은 식사에 리보플라빈이 풍부한 음식을 추가하는 것을 고려해야 합니다. 리보플라빈이 가장 많이 함유된 식물성 식품은 버섯, 시금치, 아몬드, 아보카도, 강화 두부, 빵, 시리얼입니다.
비타민 B3로 알려진 니아신은 또한 거대 영양소를 저장된 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 부신에서 호르몬을 생성하는 데 필수적이며 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 혈당 수치를 조절하고 "나쁜" 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되며 고밀도 지단백질 또는 "좋은" 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 될 수도 있습니다 .
선진국에서는 니아신 결핍이 비교적 흔하지 않지만, 알코올 중독을 앓거나 식물성 식단을 실천하는 사람들은 위험에 처해 있습니다. 니아신의 주요 식물성 공급원으로는 고구마, 현미, 견과류, 씨앗, 콩류, 아보카도, 마리나라 소스, 완두콩이 있습니다.
비타민 B12는 적혈구와 DNA를 형성하고, 신경과 뇌 기능을 유지하고, 세포 대사를 지원하는 데 필수적입니다. 육류, 생선, 유제품을 포함한 동물성 제품에 거의 독점적으로 존재하기 때문에 식물성 식단을 따르는 사람들에게 가장 흔한 미량 영양소 결핍증 중 하나 입니다.
불충분한 비타민 B12 섭취와 피로, 근육 약화, 뇌 기능 장애, 빈혈, 장 문제, 신경 손상을 포함한 다양한 건강 문제 사이에는 연관성이 있습니다. 장기적이고 치료되지 않은 비타민 B12 결핍은 뇌와 중추 신경계를 영구적으로 손상시킬 수 있습니다.
일부 식품 제조업체는 아침 시리얼, 두부, 두유에 비타민 B12를 강화하지만, 영양 효모와 템페에도 비타민 B12가 들어 있습니다.
비타민 D는 뼈 건강에 중요한 미량 영양소로, 신체가 뼈의 구성 요소인 인과 칼슘을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 결핍은 골다공증, 구루병, 골연화증, 골절을 포함한 뼈 관련 질병으로 이어질 수 있습니다. 이러한 결과에도 불구하고 미국인의 약 4분의 1은 비타민 D가 부족 합니다.
신체는 햇빛에 노출되면 비타민 D를 형성하지만, 대부분의 사람들은 충분한 양을 섭취하기 위해 식단을 통해서도 비타민 D를 섭취해야 합니다. 소 간과 지방이 많은 생선에는 많은 양이 들어 있지만, 식물성 식단을 따르는 사람들은 크레미니 버섯과 같이 햇빛에서 자라는 버섯과 두유, 두부, 오렌지 주스와 같은 강화 제품을 포함하여 비타민 D가 풍부한 다른 공급원 으로 보충할 수 있습니다.
5. 철분
철분은 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 구성 요소로, 혈류와 신체 전체에 산소를 분배하고 운반합니다. 따라서 철분 섭취가 부족하면 피로, 호흡 곤란, 운동 불내증 등이 발생할 수 있습니다. 충분한 비타민 C 섭취는 적절한 철분 흡수와 기능에도 필요합니다. 신체에서 중요한 역할을 하지만, 철분 결핍은 모든 유형의 식단을 따르는 사람들에게 가장 흔한 영양소 결핍입니다.
약 400만~500만 명의 미국인이 매년 철분 결핍성 빈혈을 겪습니다. 철분은 동물성 식품에 풍부하지만, 식물성 식단을 따르는 사람들은 시금치, 케일과 다른 짙은 녹색 잎채소, 완두콩, 두부, 호박, 견과류, 건포도를 포함한 말린 과일 등으로 철분을 보충할 수 있습니다.
칼슘은 신체에서 가장 풍부한 미네랄 이며 수많은 중요한 신체 구조와 기능의 전구체입니다. 튼튼한 뼈와 이를 만드는 것 외에도 칼슘은 근육 운동과 신경 기능에 필요합니다. 유제품은 미국인에게 가장 흔한 칼슘 공급원입니다. 그래도 채식주의자와 기타 식물성 식단 추종자들은 선호도에 맞는 다른 고칼슘 식품 옵션이 많이 있습니다. 동물성 식품이 아닌 가장 칼슘이 풍부한 식품에는 씨앗, 콩, 렌즈콩, 아몬드, 대황, 아마란스, 콩, 무화과, 짙은 녹색 잎채소가 있습니다.
해산물에서 가장 흔히 발견되는 요오드는 갑상선이 대사 과정을 지원하는 호르몬을 포함하여 호르몬을 생성할 수 있도록 하는 미량 미네랄입니다. 요오드 섭취가 부족하면 갑상선 기능 장애와 관련된 질환, 예를 들어 갑상선종을 앓을 수 있습니다.
신체가 요오드를 단독으로 생성할 수 없기 때문에 모든 유형의 식단에서 결핍이 흔합니다. 그러나 해산물, 우유, 계란과 같은 고요오드 공급원을 먹을 수 없거나 먹지 않는 사람들에게 더 흔합니다. 불충분한 요오드 섭취를 보충 하는 가장 쉽고 일반적인 방법 은 요오드 소금을 사용하여 음식에 양념하는 것이지만, 해초, 자두, 리마콩에서도 요오드를 찾을 수 있습니다.