비건 식단 효능 10가지 알아보세요

사람들이 식물성 식단을 채택하는 이유는 개인 건강에서 동물 권리, 공장식 농장과 관련된 환경적 우려에 이르기까지 다양합니다. Thistle은 Frontiers in Nutrition 및 Nutrients와 같은 심사평가 저널에 게재된 수많은 학술 연구를 분석하여 식물성 식단의 10가지 이점 목록을 정리했습니다. 

식물성 식단은 본래 통곡물, 콩, 신선한 농산물, 씨앗, 견과류에 초점을 맞추지만 식물성 식단을 먹는 모든 사람이 동물성 제품을 완전히 피하는 것은 아닙니다. 모든 식단과 마찬가지로 개인의 유전적 특성, 활동 수준, 기존 질환, 영양 결핍 또는 음식 알레르기를 고려하는 것이 중요합니다. 특히 식물성 식단을 채택하는 사람은 B12에서 오메가-3 지방산에 이르기까지 충분한 양의 비타민과 미네랄을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 현명합니다. 

식물성 식단의 10가지 이점을 알아보려면 계속 읽어보세요. 

 

비건 식단 효능 10가지 알아보세요

1. 염증 감소
염증은 백혈구가 침입자(예: 가시와 같은 이물질, 알레르기와 같은 자극, 박테리아나 바이러스 감염과 같은 병원체)와 싸우는 것으로 인해 발생합니다. 자가면역 질환의 경우 면역 체계가 신체의 건강하고 정상적인 조직을 공격합니다. 전문가들은 과활성 염증 반응이 2형 당뇨병이나 심장 문제를 포함한 만성 질환에 기여한다고 널리 생각합니다 . 

급성 또는 단기 염증은 국소적 통증, 발적, 운동성 상실 또는 부기로 나타납니다. 벌침의 경우처럼 해당 부위를 만지면 뜨거울 수 있으며 몇 시간에서 며칠까지 지속될 수 있습니다. 만성 염증은 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있으며 알레르기의 경우와 같이 외부 트리거에 대한 과민 반응으로 나타날 수 있습니다. 암이나 습진과 같이 면역 체계가 건강한 조직을 공격하는 잘못된 반응 또는 자극물에 장기간 노출될 수 있습니다. 

식단과 운동은 염증에 큰 영향을 미칩니다. 비만, 흡연, 규칙적인 수면 부족, 첨가당과 건강에 해로운 지방이 많은 식단은 신체의 염증을 증가시킬 수 있지만, 과일과 채소에 있는 영양소는 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 

2. 탄소발자국 감소
널리 인용된 2018년 국제 식품 산업 분석에 따르면 식물성 식단으로 전환하는 것은 사람이 환경에 미치는 영향을 줄이기 위해 취할 수 있는 가장 큰 단일 조치라고 합니다. 가축의 생태발자국이 칼로리의 18%, 농지의 83%를 차지한다는 사실과 같은 통계는 놀랍지만 지속 가능한 식습관의 모든 복잡성을 고려하지 않았습니다. 

파운드당 동물성 단백질은 곡물 단백질보다 100배나 많은 물이 필요하고 , 귀리 우유 생산은 소의 우유보다 온실 가스를 80% 적게 배출 하고 에너지를 60% 적게 필요로 한다는 것은 사실입니다. 그래도 식물성 식단으로 전환한다고 해서 더 친환경적인 식품 선택이 보장되는 것은 아닙니다. 재배 방식, 근로자 대우, 식품 이동 거리, 포장, 재료 조달은 모두 접시에 담긴 음식이 얼마나 지속 가능한지에 영향을 미칩니다. 

3. 2형 당뇨병 위험 감소 및 신장 기능 개선
2017년 싱가포르 중국인 건강 연구 결과에 따르면 붉은 고기와 가금류를 섭취하면 당뇨병 위험이 증가하는 것으로 나타났는데, 이는 해당 고기에 헴철이 많이 함유되어 있기 때문입니다. 

이 연구에는 1993년부터 1998년까지 45세에서 74세 사이의 성인 63,000명 이상을 모집하여 11년 동안 건강 진행 상황을 추적하고 다양한 종류의 육류와 각각의 헴철 함량 간의 상관관계를 연구하는 것이 포함되었습니다. 붉은 고기와 가금류를 가장 많이 섭취한 참가자는 당뇨병 위험이 각각 23%와 15% 증가했습니다. 생선과 조개류를 섭취한 경우 당뇨병 위험과 눈에 띄는 연관성이 없었습니다. 

한편, 식물성 식단은 2형 당뇨병 환자의 신장 질환 발병을 예방할 뿐만 아니라 2형 당뇨병 자체를 역전시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 식물성 식단은 만성 신장 질환이 있는 개인의 사망률을 줄일 수도 있습니다 . 

4. 
심장병 위험 감소
전체 식물성 식품에는 섬유질이 풍부하고, 콜레스테롤은 전혀 없으며, 포화지방이 적어 심장 건강 에 좋은 조합 입니다. 반면 고기, 치즈, 계란에는 콜레스테롤과 포화지방이 들어 있어 과도하면 사람의 동맥에 플라그가 쌓일 수 있습니다. 

하지만 고기를 피하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 식물성 식단으로 심장 건강을 유지하려면 영양가가 부족하고 글리세믹 지수가 높은 흰쌀과 흰빵을 포함한 가공 식품을 피하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 혈당 수치가 급등하고 식욕이 증가할 가능성이 커집니다. 마찬가지로 통과일은 과일 주스보다 건강하며, 100% 주스도 마찬가지입니다. 과일 주스는 가공 과정에서 영양소와 비타민을 잃고 설탕 함량이 높습니다. 

5. '나쁜' 콜레스테롤 수치가 낮음
수많은 연구에서 식물성 식단(특히 견과류, 콩, 섬유질을 결합한 채식주의 또는 비건 식단)이 콜레스테롤 수치에 미치는 긍정적인 효과가 나타났습니다. 2009년 American Journal of Cardiology에 게재된 연구 에 인용된 5건의 관찰 연구 에서 식물성 식단을 섭취하는 집단의 혈중 TC 및 LDL 콜레스테롤 농도가 낮은 것으로 나타났습니다. 

6. 인지 장애 및 치매 위험 감소
2017년 Frontiers in Aging Neuroscience에 발표된 보고서 에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 인지 장애 및 치매 위험이 크게 감소하는 것과 직접적인 상관 관계가 있는 것으로 나타났습니다. 핵심은 항산화제, 비타민, 엽산을 포함한 식물성 식단에 풍부한 영양소에 있을 가능성이 높으며, 이러한 영양소는 상당한 인지적 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 

7. 장 건강 개선
채식주의와 비건 식단은 장과 전반적인 건강을 증진시키는 유익한 박테리아 의 건강한 조합을 촉진하는 것으로 나타났습니다 . 건강한 장내 생물군은 고기능 신진대사, 강력한 면역 체계, 건강한 배변, 적절한 식욕 조절에 기여하는 적절한 수준의 호르몬을 촉진합니다. 

책임 있는 의학을 위한 의사 위원회의 하나 카흘레오바 박사가 주도하고 2019년 바르셀로나에서 열린 유럽 당뇨병 연구 협회에서 발표한 연구에 따르면, 통째 과일과 채소에 초점을 맞춘 건강한 비건 식단을 16주간만 유지해도 장 건강이 개선되는 것으로 나타났습니다. 

8. 특정 암의 위험 감소
식물은 세포 손상을 보호하고 항염증 효과가 있는 풍부한 식물 화학 물질을 생성합니다. 다양한 장기 연구에 따르면 가공 식품과 달리 통식물성 식품을 섭취하는 것의 이러한 이점은 실제로 모든 암 사례의 최대 3분의 1을 예방할 수 있습니다 . 가장 많이 연구된 것은 식물성 식단이 유방암, 대장암, 위장관암 및 전립선암을 예방하는 데 도움이 되는 능력입니다. 

9. 향상된 운동 성능
점점 더 많은 프로 운동선수들이 최적의 성과를 내기 위해 풀푸드, 식물성 식단으로 전환하고 있습니다. 콜린 캐퍼닉, 비너스 윌리엄스, 미국 축구 스타 알렉스 모건, 프로 서퍼 티아 블랑코, WNBA 선수이자 4회 올림픽 금메달리스트 다이애나 타우라시, 그리고 수십 명의 프로 선수들이 모두 비건입니다. 
 
우리와 마찬가지로 운동선수의 식단 선택에는 때때로 복잡한 이유가 있습니다. 그러나 운동 능력에 좋은 선택으로 통식물을 뒷받침하는 과학적 근거가 많이 있습니다. 통과일, 채소, 콩류, 견과류와 같은 심장 건강에 좋은 음식 도 대부분 식물성입니다. 식물의 항염 원리와 면역 지원도 운동선수에게 큰 도움이 됩니다. 테니스 프로 비너스 윌리엄스는 쇼그렌 증후군이라는 자가면역 질환을 진단받은 후 식물성 식단으로 전환했으며, 비건 식단 덕분에 처방약 없이도 질병을 관리할 수 있었다고 말했습니다. 

10. 관절염 통증 감소
저지방, 고섬유질 식단은 염증을 줄이는 것으로 입증되었으며, 이는 통식품, 식물성 식단을 따르는 사람들에게 좋은 소식입니다. 식물이 염증을 줄이는 데 얼마나 효과적인지 때문에 식물성 식단은 염증성 관절염을 앓고 있는 사람들에게 놀라운 효과가 있는 것으로 나타났습니다.