걷기가 체중 감량에 도움이 되는 8가지 방법

체중 감량은 전 세계 여성에게 공통적인 소망입니다. 그 중 일부는 우리가 여성의 몸을 면밀히 살피는 사회에 살고 있기 때문입니다(으악). 하지만 비만으로 고생하고 있거나 2형 당뇨병과 다른 건강 문제에 걸릴 위험이 있다면, 체중 감량 목표를 스스로 정해야 할 아주 좋은 이유가 있습니다.

 

등록된 영양사를 만나거나 중간 강도의 크로스핏 세션을 통해 지방을 태울 수 있지만, 그것이 모든 사람에게 적합한 것은 아니라는 것도 알고 있습니다. 그리고 그것은 괜찮습니다. 다행히도, 체중을 감량하는 가장 좋은 방법 중 하나는 일어나서 걷는 것입니다. 많은 연구에 따르면, 걷기는 당신이 그것을 실천한다면, 체중을 줄이고 건강을 회복하는 데 필요한 바로 그것이 될 수 있습니다.

 

아마도 당신은 과거에 시도했지만 계속 추진력을 잃었거나, 어쩌면 걷는 것이 당신에게 어떻게 효과가 있는지 확신하지 못했을 것입니다. 어떤 걱정이 당신을 여기로 데려왔든, 우리는 당신이 도로로 돌아가는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 가지고 있습니다. 아래에서는 걷기가 어떻게 체중 감량에 도움이 되는지, 목표를 달성하려면 얼마나 많은 걸음을 내딛어야 하는지, 그리고 습관을 지속하고 체중을 감량하기 위한 몇 가지 팁을 소개합니다.

 

걷기는 체중 감량에 도움이 되는가?

걷기는 대부분의 신체 활동과 같은 방식으로 체중 감량에 도움이 됩니다. 칼로리를 소모하여 체중 감량에 필요한 칼로리 적자를 만들 수 있습니다. 걷기와 같은 신체 활동은 전반적인 건강을 개선하고 특정 질병 및 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 운동은  다양한 암의 위험도 줄일 수 있습니다.

 

근력 운동과 고강도 간헐 훈련(HIIT)이 체중 감량에 도움이 된다는 사실은 이미 알고 계실 겁니다. 하지만 일반적으로 걷기는 건강에도 좋고, 귀찮은 헬스장 친구들에게 방해받지 않고 운동할 수 있습니다. 47,000명 이상의 성인을 대상으로 한 2022년 메타분석에 따르면 최대  10,000보를 걷는  것만으로도 모든 사망 위험을 상당히 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 뇌졸중과 간부전부터 고속도로 운전 습관을 영원히 바꿔놓은 "Final Destination"의 충격적인 장면까지 모든 것을 포괄하는 용어입니다.

 

FYI: 여기서 체중 증가는 여러 가지 이유로 발생할 수 있다는 점을 알려드립니다. 가장 최근의 연구에서는 과도한 설탕과 탄수화물 섭취가 주요 원인이라고 지적하지만, 약물과 기타 요인이 체중 증가에 영향을 미칠 수 있다는 점도 상기시켜드립니다. 갑자기 체중이 증가했거나 설명 없이 체중이 증가한 경우 의료 전문가와 상의해야 합니다.

 

체중 감량을 위해서는 얼마나 걸어야되나?

 

체중 감량을 위한 걷기의 증거는 강력하지만, 이러한 연구는 유전학, 식습관, 흡연 및 음주와 같은 여러 다른 요소를 반드시 고려하지는 않습니다. 그리고 체중 감량의 경우, 이러한 것들의 영향은 결과에 중요할 수 있습니다. 즉, 체중 감량에 있어서는 사람마다 다르다는 뜻입니다. 키, 나이, 성별, 시작 체중, 식단, 활동 수준 등 모든 요소에 따라 체중 감량을 위해 소모해야 할 정확한 걸음 수, 마일 수 또는 칼로리가 결정됩니다.

 

그렇다면 러닝머신에서 시간을 보내는 것에 대한 평균 기대수익은 얼마일까요? 첫째, 일반적으로 과체중이 많은 사람들은 적어도 처음에는 더 쉽게 더 많은 체중을 감량할 수 있습니다. 하지만 체중 감량을 위한 걷기는 거의 모든 사람에게 효과가 있을 수 있습니다.

 

예를 들어 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 체중이 154파운드인 사람이 시속  3.5마일 정도의 적당한 속도로  걷는다면 하루에 최소 30분 걷는다면 최대 140칼로리를 소모할 것입니다. 일주일에 이런 식으로 5번 걷는다면 일주일에 약 700칼로리에 해당하는데, 이는 한 달에 지방 1파운드를 태우는 데 필요한 3,500칼로리에 가깝습니다.

 

2015년 연구에 따르면  체중을 안정화하는 데 필요한 최소 운동량은 주당 150분의 걷기(또는 75분의 조깅)이며, 체중 감량을 시작하려면 주당 약 300분의 걷기와 식단 변화가 필요합니다. 움직임을 측정할 수 있는 지표가 여러 개 있으니, 이제 움직임을 계속 유지하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

체중 감량을 위한 걷기 8가지 팁

솔직히 말해서 걷기는 꽤 쉽습니다. 한 발을 다른 발 앞에 내딛기만 하면 됩니다. 그런데도 우리 중 많은 사람들이 매일 걷기로 결심하는 데 어려움을 겪습니다. 그것이 우리의 삶(과 옷장)을 더 좋게 만들 수 있음에도 말입니다. 익숙하게 들리시나요? 그렇다면, 걷기를 더 생산적이고 덜 위압적이며 매일 더 실행 가능하게 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 모았습니다. 이를 활용하는 방법은 다음과 같습니다.

1) 목표를 설정하세요

매일 집 앞 문 밖으로 나가는 것은 보통 시작하는 데 가장 어려운 부분이고, 가장 나쁜 점은 그저 시작하는 것만으로는 걷기의 이점을 포착하기에 충분하지 않다는 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 도전적인 걷기 계획이 필요합니다. 아마도 당신은 특정 칼로리를 소모하거나 특정 마일 수 또는 시간 동안 걷는 데 집중하고 싶을 것입니다. 무엇을 결정하든 목표를 설정하면 동기를 부여하고 계속 움직이는 데 도움이 될 것입니다.

 

2) 습관을 만들어라

생산성 전문가와 의료 전문가는 좋은 일상이나 습관이 충분한 운동을 지속하는 데 중요하다는 데 동의합니다. 좋은 습관이나 일상을 구축하려면 신호가 필요합니다. 어떤 사람들은 아침에 일어나자마자 아무 문제 없이 걷기 운동을 할 수 있지만, 옷을 입고 집을 나서는 데 어려움이 있거나 걸음을 내딛는 것조차 힘들다면, 그 저항을 극복하기 쉽게 해주는 신호를 만들 수 있습니다.

 

커피 머신을 켠 후 바로 길을 걷기도 하고, 점심시간 후반에 만보계를 작동시키기도 합니다. 습관은 억압적일 필요도 없습니다. 직장에서 1시간 이상 늦게 집에 돌아오는 날 저녁 산책을 빼는 것처럼 다른 필요를 충족시키기 위한 규칙을 만들 수 있습니다. 때로는 피트니스 수준보다 정신 건강을 우선시하는 것이 좋습니다. 연속으로 이틀 이상 결석하지 않는다는 규칙을 꼭 세우세요.

 

3) 적절한 옷을 입으세요

아니요, 운동이 항상 편안한 활동이라고 말하는 것은 아닙니다. 항상 공원에서 산책하는 것만은 아닙니다. 하지만 신체 활동이 비참한 경험이어야 한다는 것을 받아들일 필요는 없습니다. 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 운동은 너무 쉬워서는 안 되지만, 여러 가지 방법으로 덜 어렵게 만들고, 부상 위험을 줄이고, 불편함에서 주의를 돌릴 수 있습니다. 예를 들어, 마찰이 없고 통기성이 좋은 옷을 입으면 걸을 때 더 편안해질 수 있습니다.

 

4) 올바른 신발을 신으세요

적절한 지지력이 있는 워킹화는 초보자가 겪기 쉬운 물집, 발목 삐기 및 기타 위험의 위험을 줄여줍니다. 신발 기술은 항상 변하며, 귀하의 요구 사항은 걸을 지형과 유지할 걷기 속도에 따라 달라집니다. 트레이너이든 스포츠 용품 전문가이든 전문가와 이에 대해 논의해야 합니다. 신발을 선택할 때 중요한 점은 현재 체중과 걷는 경험입니다. 왜냐하면 두 가지 모두 발목을 지지하고, 편안하고, 쿠셔닝이 필요할 수 있기 때문입니다.

5) 혼자 걷지 마세요

우리는 모두 운동할 때 안전하고 조심하는 것을 지지합니다. 안전에 대한 우려를 제쳐두고, 친구들과 함께 걷거나, 걷기 그룹에 가입하거나, 개인 트레이너를 찾아 함께 걷는 데는 많은 이유가 있습니다. 책임감 있는 친구가 있으면 느린 날에도 걷는 속도를 유지하는 데 도움이 되고, 나타나고 싶지 않은 날에도 헌신적으로 노력할 수 있습니다. 게다가 좋은 대화는 기분을 좋게 유지하고 혈압을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.

 

6) 사운드트랙 추가

현실적으로 생각해 보자. 건강한 체중을 유지해야 한다는 의무 때문에 강제로 산책을 하게 되면 문자 그대로 고문처럼 느껴질 수 있다. 좋아하는 실제 범죄 팟캐스트나 데스 메탈을 들어보는 게 어떨까. 당신의 취향이 아니신가요? 일상의 산책을 깨고, 첫 번째 불쾌한 블록에서 주의를 돌리기 위해 원하는 팝 히트, 그루비 비트 또는 배경 소음을 틀어보세요. 걸음걸이를 잡을 때까지요. 

 

7) 운동 후 밤새 충분히 자세요

걷는 것이 중요하지만, 적어도 과학에 따르면 얼마나 잘 자는가와 같은 요인도 중요합니다. 연구에 따르면 매일 밤 충분한  수면을 취하는 것이  지방 연소와 전반적인 체중 감량에 더 효과적이었습니다. 그러니 땀을 흘리거나 타는 듯한 느낌을 받기 위해 운동한다면 괜찮습니다. 다만 취침 시간까지 지치지 않을 만큼 활동 수준을 충분히 높게 유지해야 합니다.

 

8) 힘든 싸움을 시작하세요

더 강렬한 운동이 더 빨리 결과를 줄 수 있다고 말했던 걸 기억하세요? 그 정보를 활용하세요. 저강도 운동은 항상 좋지만, 심장병을 예방하고 배지방을 태우려면 때로는 걷기 강도를 높여야 합니다. 한마디: 유산소 운동. 훈련 캠프 첫 주처럼 느끼려면 모든 산책이 필요한 것은 아니지만, 산책을 마치고 돌아왔을 때 노력한 것 같지 않다면, 뭔가를 바꿔야 할 때일 수도 있습니다.

 

조부모님이 매일 아침 학교에 가던 길에 했던 것처럼 오르막길을 힘차게 걷는 것으로 운동 강도를 높일 수 있습니다. 또한 걷는 속도를 높이거나 고르지 않은 지형을 걷는 것으로 심박수를 높일 수도 있습니다. 활동 수준을 높이고 걸음 수에 유산소 운동을 추가하는 모든 방법입니다.

 

걷기 주의할점

칼로리를 소모하고 체지방을 줄이려면 운동 루틴을 통해 얻는 건강상의 이점이 부인할 수 없습니다. 걷기는 그러한 이점의 일부가 될 수 있습니다. 기억해야 할 사항은 다음과 같습니다.

• 체중 증가와 감량에는 많은 요인이 작용하지만, 걷기와 식단 변화는 체중 감량을 위한 잘 알려진 방법입니다.
• 얼마나 많은 체중을 감량할 수 있을지는 섭취하는 칼로리부터 체중, 나이, 성별, 유전적 요인까지 여러 요인에 따라 달라집니다.
• 일반적으로 일주일에 300분 걷는 것은 체중 감량에 도움이 됩니다. 하루에 최대 10,000  걸음 걷는  것도 사망 위험 감소에 기여할 수 있지만, 그렇게 많이 걸을 필요는 없습니다.
• 걷는 습관을 유지하려면 목표를 설정하고, 적절한 신발과 옷을 구입하고, 자신에게 도전하고, 팟캐스트나 플레이리스트를 가져가거나 친구를 데려가서 즐거운 시간을 보내세요.

규칙적인 운동과 신체 움직임은 현재 신체에 대해 더 편안함을 느끼는 데 도움이 되는 한 가지 옵션일 뿐입니다.  효과적인 체중 감량 치료법 에 대해 자세히 알아보세요 .